[스크랩] 등산전후 무릎관리.

등산 전후 무릎 관리필요    무릎연골! 등산하는 사람들로선 매우 중요한 곳으로 사전,사후관리가 필요하다.무릎통증은 퇴행성 관절염과 무릎인대의 손상으로 인한 것이 대부분이다.  무릎연골은 사용을 너무 많이 하여 연골이 닳아 없어진 것이므로 무릎주위의 근육을 강화시켜 보강하는 방법이다.  대퇴부 근육은 허벅지 뒤쪽 근육인 대퇴 이두근,종아리 근육인 하퇴 삼두근은 주로 오름길에 쓰이고,허벅지 앞 쪽을 감싸고 있는 4개의 근육(대퇴직근,중간광근,외측광근,내측광근)인 대퇴 사두근은 내림길에 주로 쓰인다.무릎연골을 감싸고 있는 대퇴 사두근의 단련이 중요하다.이 근육이 단련되어야 하산시 무릎연골로 내려가는 충격을 흡수하여 무릎에 무리를 최소화할 수 있다.  무릎 보호대는 근육을 압박하기 때문에 근육이 보다 강하게 무릎뼈를 잡아주어 어느정도는 효과를 볼 수 있다.무릎을 튼튼히 할려면 근본적으로 무릎을 잡아주는 근육을 강화해야 한다.  집에서 간단히 할 수있는 3가지 방법을 꾸준히 실천해 보자.   1)의자에 앉아 다리를 앞으로 일자로 핀 후에 허벅지에 힘을 6~7초 동안 계속 주고 버틴다.다리를 내리고 3~4초 쉬고 또 반복한다.한 번 할 때마다12~13회를 아침,저녁으로 한다.버틸때 호흡은 멈추지 말아야 한다.   2)앉고 일어서기(스쿼트)  가슴을 펴고 허벅지가 바닥에 평형이 될 때까지만 천천히 앉은 후에 다리에 힘을 주고 일어선다.완전히 주저 앉지말고 허벅지가 바닥과 평형이 되게 한다.이 때 가슴과 허리를 똑 바로 펴고 운동을 한다.앉을 때 깊게 숨을 들이쉬고 일어설 때 숨을 내쉰다.(힘을 줄때 숨을 내쉰다.  앉을 때3~4초그리고 2초 정도 멈춘 후 다시 3~4초 정도 시간에 일어선다.아주 천천히 하고 반동은 절대 금지한다.원래 바벨을 어깨에 올리고 해야하는데 맨손으로 하면 처음에는 20~30회 하다가 나중에는 조금 늘린다.   3.의자에 앉아서 두발을 수평으로 뻗은 후 양발목을 교차한 후 발끝을 가슴쪽으로 당기고 짝힘을 이용하여 교차한 양발을 아래쪽은 위쪽으로 위쪽은 아래쪽으로 약5~10초간 힘을 주면서 운동한다.   *한 번 닿은 연골은 절대 재생되지 않기 때문에 하산시 절대 뛰지말아야한다. *산행하며 휴식할 때는 절대 쪼그리고 앉지 말아라. *산행후 사우나에서는 간단한 샤워나 냉욕을 하고 미리 얼려놓은 각얼음으로 무릎주위를 수건에 감싸 냉찜질하라.마라톤 선수들이 완주를 하고나서얼음찜질로 열기를 빼내는 것과 같은 이치이다. *오래도록 즐겁게 산행할려면 사전.사후관리를 잘 해야한다.   산악인 엄홍길 대장의 무릎에 대한 조언 1. 스틱을 꼭 써라. 그것도 하나 아닌 두개를.     올라갈 때는 별 필요가 없지만 내려올 때는 꼭 쓰도록.     그래야 무릎 연골을 보호한다.      나이 들면서 스틱을 쓰는 게 아니라, 젊을 때부터 스틱을 써야 한다.   2. 무릎 보호대도 젊을 때부터 써라.     특히, 내려올 때.   3. 양말을 하나 더 준비해, 정상에 오른 후 내려오기 직전 새 양말로 갈아 신 어라.     땀에 젖은 양말과 새 양말의 쿠션 효과는 하늘과 땅 차이다. 4. 내려 와서 목욕을 하는 경우가 많은데, 그 때 뜨거운 탕에 들어가 어~ 시원하다 하지 말고     냉탕에서 최소한 발목과 무릎을 식혀라. 온욕보다는 냉욕이 훨씬 좋다.    무릎에 대한 조언 1, 스트레칭을 생활화 하자 2, 시간이 날때마다 허벅지 근육을 키우자 3, 등산후 얼음찜질로 무릎을 진정 시키자 4, 등산용 스틱은 항상 사용하자 5, 무릎보호대는 항상 배낭에 휴대하자 6, 무릎통증엔 깔창도 많은 도움이 된다 7, 배낭은 최대한 가벼운 상태로 등산하자 8, 무릎이 아프면 산행을 몇 주 쉬는 것도 좋다 9, 무릎통증은 초기에 해결하자 그렇지 않으면 만성화된다   ★ 3-4개월 꾸준히 스트레칭,얼음찜질,그리고 근육강화 시키면 무릎통증이 없어집니다...

출처 : 청백산악회[대전]

글쓴이 : 바위고개 원글보기

메모 :